Medicīnas profesionāļi biroja darbinieka 8 stundu darba dienu kaitējumu pielīdzina dienā izsmēķētu cigarešu paciņai. Jā, kaitējums tiek nodarīts nedaudz citā plānā, taču tā bīstamība veselībai nav mazāka. Tikai 5 vienkārši vingrinājumi, kurus biroja darbinieks var veikt, neizejot no darba vietas, palīdzēs labot situāciju.
Darba pārtraukumi biroja darbiniekiem ir ļoti svarīgi, un ne tikai kā atpūta, bet arī kā iespēja izvairīties no veselības problēmām, kas neizbēgami novedīs pie stundu darba pie datora. Turklāt šiem pārtraukumiem jābūt aktīviem. Obligātais minimums ir staigāt pa biroju vai doties uz kafejnīcu, iziet uz ielas vai uz balkona. Optimālais maksimums ir veikt 5 vienkāršus vingrinājumus, kas ļaus jums atpūsties.
Biroja vingrošanas būtība - kāpēc un kam tas vajadzīgs
Biroja vingrošana ir būtisks darba grafika elements. Tikai daži ierēdņi, grāmatveži, ekstras vai vadītāji zina, ka sēdošs darbs var izraisīt tādas veselības problēmas kā
- sirds un asinsvadu slimības,
- balsta un kustību aparāta patoloģiju attīstība,
- galvassāpes un hroniskas migrēnas, depresija,
- gremošanas un vielmaiņas traucējumi,
- aptaukošanās, diabēts un onkoloģija.
Pārtraukumi, kuru laikā biroja darbinieks ne tikai atpūšas uz dīvāna, bet veic vienkāršus fiziskus vingrinājumus, palīdz atjaunot asins piegādi visā ķermenī, nomierina, saasina redzi, dzirdi un koordināciju, ļauj ātrāk koncentrēties, paaugstina kopējo tonusu un praktiski novērš attīstību iekšējo slimību orgānu.
Vingrinājumu komplekts jāizvēlas nevis pēc kolēģu vai tuvinieku ieteikuma, bet gan balstoties uz savām izjūtām, sākot no personīgām problēmām, kuras jāatrisina. Ir svarīgi saprast, ka sistēma, kas piemērota citai personai, var vienkārši kaitēt jums un dot pilnīgi pretēju rezultātu, pat ievietot jūs slimnīcas gultā.
5 vienkārši vingrinājumi biroja darbiniekiem
Jaunas mobilās tehnoloģijas, internets un spēja pārsūtīt informāciju bez klātienes tikšanās ir padarījusi cilvēci praktiski nekustīgu. Jākompensē kustību trūkums, un var palīdzēt vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt tieši birojā.
Pēdu masāža
Ilgstoša sēdēšana vienā sēdus stāvoklī, potīšu un teļu kustības ierobežošana ir nopietna problēma. Pēdu masāža atjaunos kāju asins piegādi, mazinās nervu šķiedru spriedzi. To nav grūti izdarīt - ar kājām var ripināt tenisa bumbiņu vai plastmasas pudeli auksta ūdens.
Sienas pietupieni
Šis vingrinājums novērš audu deģenerāciju mugurā un sēžamvietā. Nav nepieciešams sasniegt kvantitatīvas uzvaras. Pietiek trīs reizes apsēsties, cieši piespiežot muguru pret sienu, līdz ceļi saliekas 90˚ leņķī un nosēdē 1 minūti.
Plaušas
Ilgstošas sēdēšanas laikā saīsinās augšstilbu muskuļi, kas ir atbildīgi par locītavu funkcionalitāti. Plaušas palīdzēs novērst šādu patoloģiju - mēs noliekam vienu kāju uz priekšu un saliekam ceļgalu līdz 90˚, bet otras kājas ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Tad mēs vienkārši nomainām atbalsta kāju un atkārtojam vingrinājumu.
Iztaisnošana
Strādājot pie datora, mugurkauls ir saliekts, parādās cilpa. Ir nepieciešams regulāri atgādināt ķermenim par dabisko, pareizo stāju, kad mugura ir taisna. Lai to izdarītu, mēs apsēžamies uz krēsla malas, uzliekam rokas uz sēžamvietas atzveltnes, izplešam ceļus, izpletām kājas, iztaisnojam muguru un nedaudz noliecamies - turiet pozīciju 10-15 sekundes.
Izstiepšanās
Vienu vai divas reizes dienā jūs varat vienkārši labi izstiepties, uzliekot rokas uz gurniem un cenšoties atspiedies pēc iespējas tālāk, taču neradot sāpes. Šo stiepšanās intensitāti var pakāpeniski palielināt. Ir svarīgi saprast, ka biroja vingrošana nav sports, un veselība, nevis kvantitatīvie rādītāji, būs uzvara.
Joga biroja darbinieku veselībai
Ir 5 vingrinājumi no jogas sistēmas “tendencē” biroja darbiniekiem, un lielākā daļa no tiem ir ļoti līdzīgi jau aprakstītajām atveseļošanās metodēm darba dienas laikā. Bet, ja vēlaties sekot modes tendencēm, fiziskā pārtraukuma laikā biroja darbiniekiem varat veikt 5 vingrinājumus no Jogas:
- "Kobras galva" - ļoti līdzīga stiepšanai, bet elkoņos saliektās rokas vēj aiz galvas,
- "Kaķis-govs" - sēžot uz krēsla, jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk saliekt krūtis uz priekšu un apvienot plecu lāpstiņas.
- "Pagriešana" - sēžot mēs pagriežam ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt gūžas locītava atrodas vienā pozīcijā (taisna).
- "Sēžamais balodis" - vingrinājums ir identisks "pagriešanai", bet visas ķermeņa daļas pārvietojas, un pleci un rumpis, savukārt figūra atgādina spirāli.
- "Pashchimottanasana" - sēžot uz krēsla, izklājiet gurnus un noliekiet ķermeni pēc iespējas zemāk, ar rokām pieskarieties grīdai.
Biroja vingrošanā vissvarīgākais ir nevis kaitēt. Ja pēc fiziskās audzināšanas parādās diskomforts, savārgums, samazinās efektivitāte, parādās miegainība un aizkaitināmība, jums ir jāatsakās no izvēlētā vingrinājumu komplekta un jāapmeklē ārsts, kopā ar viņu izvēlieties veiksmīgāku iesildīšanās taktiku.
